Cette recette de salade méditerranéenne au quinoa, je l’ai imaginée dans un moment très simple du quotidien, quand j’avais envie de manger quelque chose de frais, rapide à préparer, et surtout adapté aux grosses chaleurs de l’été. Quand il fait chaud, je me rends compte que j’ai toujours un peu le même réflexe : j’ai envie de plats légers, mais pas tristes, des choses qui me nourrissent vraiment sans me demander de passer une heure en cuisine ni de réfléchir à une organisation compliquée. C’est exactement dans cet esprit que cette recette est née. Je voulais une base facile, que je puisse préparer à l’avance, garder au frais, et ressortir quand j’en ai besoin, sans perdre en goût ni en plaisir.

Je suis aussi quelqu’un qui aime beaucoup tester des recettes un peu “dans l’air du temps”, celles qu’on voit souvent passer sur les réseaux sociaux, avec des bols colorés, des salades complètes, des ingrédients simples mais bien combinés. Il y a quelque chose de très inspirant dans ce type d’idées, parce que ça donne envie de mieux varier son alimentation sans pour autant la compliquer. Mais en même temps, je ne veux pas passer ma vie en cuisine ni me mettre la pression pour manger parfaitement équilibré à chaque repas. Du coup, j’essaie toujours de trouver un juste milieu : des recettes simples, rapides, mais qui restent bonnes, rassasiantes et agréables à manger. Cette salade de quinoa s’inscrit complètement dans cette logique.

Ce que j’aime particulièrement dans ce type de plat, c’est qu’il permet de composer quelque chose de sain sans avoir l’impression de “faire attention”. On peut y intégrer facilement des légumes, des légumineuses, des herbes fraîches, un peu de fromage ou des alternatives selon les envies, et surtout adapter en fonction de ce qu’on a sous la main. C’est vraiment une cuisine du quotidien, flexible, sans prise de tête. Et je trouve que c’est souvent là que l’alimentation devient la plus intéressante : quand on ne cherche pas à suivre des règles strictes, mais plutôt à se créer des habitudes simples qui fonctionnent sur la durée.

Dans cette recette, l’idée était aussi de proposer un repas complet, qui évite justement de tourner en rond avec les mêmes choses. Le quinoa apporte une base nourrissante, les pois chiches ajoutent du côté rassasiant et pratique, les légumes et les herbes donnent de la fraîcheur, et l’ensemble reste léger même en plein été. C’est typiquement le genre de plat que je prépare quand je veux manger quelque chose de frais mais pas juste une salade “d’accompagnement”. Ici, on est vraiment sur une salade complète, qui peut faire un déjeuner à elle seule ou accompagner un repas plus large.

Je trouve aussi que ce type de recette est une bonne manière d’intégrer plus facilement des aliments variés dans la semaine, sans avoir l’impression de changer totalement ses habitudes. Par exemple, si vous avez tendance à toujours faire les mêmes repas rapides, vous pouvez simplement partir d’une base comme celle-ci et varier un ou deux ingrédients : remplacer les pois chiches par des lentilles, ajouter des tomates cerises, du concombre, ou même des fruits comme de la grenade ou de la mangue pour une version un peu différente. Ce sont de petits ajustements qui permettent de ne pas se lasser et de découvrir de nouvelles associations sans effort.

De la même manière, pour celles et ceux qui veulent manger un peu plus de légumes au quotidien sans forcément cuisiner des plats compliqués, ce genre de salade est vraiment pratique. Il suffit souvent d’avoir une base céréale ou légumineuse, quelques légumes crus ou cuits, et une sauce simple pour lier le tout. On peut varier les textures, les couleurs, les goûts, et ça change complètement la sensation dans l’assiette. C’est simple, mais ça fonctionne bien sur la durée parce que ça laisse beaucoup de liberté.

Je pense aussi que manger “plus sainement”, si on peut dire les choses comme ça, ne doit pas être une contrainte ou quelque chose de rigide. Pour moi, ça passe surtout par le fait d’ajouter des choses intéressantes plutôt que d’en enlever. Ajouter plus de légumes dans ses plats, ajouter des herbes fraîches, tester des légumineuses qu’on n’utilise pas souvent, ou même varier les huiles et les assaisonnements. Ce sont des petites choses qui changent beaucoup le résultat final sans demander un effort énorme.

Si je devais résumer l’esprit de cette salade, je dirais que c’est une recette du quotidien, pensée pour être simple, adaptable et agréable. Elle ne cherche pas à être parfaite ni compliquée, mais plutôt à donner une idée de base que vous pouvez ensuite faire évoluer selon vos envies. Et c’est exactement ce que j’aime dans la cuisine en général : partir de quelque chose de simple et pouvoir le transformer facilement sans stress.

🍄 Ingrédients et Substitutions :

• Remplacez la feta par du tofu mariné pour une version 100 % végétale.
• Ajoutez des tomates cerises pour encore plus de fraîcheur et de couleur.
• Remplacez les pois chiches par des lentilles ou des haricots blancs selon vos envies.
• Ajoutez du concombre pour une touche encore plus croquante et hydratante.
• Remplacez les olives noires par des olives vertes si vous préférez un goût plus doux.
• Ajoutez des graines (tournesol, courge ou sésame) pour un côté encore plus nourrissant et croquant.

🥣 Méthode :

• Faites cuire le quinoa à l’avance pour gagner du temps sur la préparation.
• Préparez la vinaigrette en avance et conservez-la dans un bocal hermétique au réfrigérateur.
• Mélangez la salade juste avant de servir pour garder toute la fraîcheur des ingrédients.
• Adaptez l’assaisonnement au moment du service selon vos goûts.

🌿 Green Tips :

• Réutilisez le reste de pois chiches dans une soupe, un houmous ou un bowl chaud pour éviter le gaspillage.
• Utilisez le jus des pois chiches (aquafaba) pour une autre préparation comme une mayonnaise végétale ou des desserts.
• Conservez les herbes fraîches dans un verre d’eau au réfrigérateur pour prolonger leur fraîcheur et éviter de les jeter trop vite.

❄️ Conservation et Congélation :

• Conservez la salade au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 à 3 jours maximum.
• Mélangez la vinaigrette uniquement au moment de servir pour éviter que la salade ne détrempe.
• Le quinoa seul peut être préparé à l’avance et conservé au frais jusqu’à 3 jours.
• Cette recette ne se prête pas vraiment à la congélation une fois assemblée, privilégiez donc une préparation fraîche ou en batch séparé (quinoa / garnitures / sauce).

💡 Essayez aussi :

Si vous avez aimé cette salade méditerranéenne au quinoa, vous pouvez aussi tester ma salade de lentilles et aubergines au zaatar, parfaite pour varier vos repas froids et complets du quotidien.

Salade méditerranéenne au quinoa

20 juillet 2026

par Not parisienne

Catégorie Salades

Taille d’une portion

Pour 4 personnes

Ingrédients

• 300 g de quinoa
• 60 g de roquette et de jeunes pousses
• 400 g de pois chiches égouttés
• 1 poivron rouge rôti, égoutté et haché
• 10 olives noires dénoyautées et tranchées
• 150 g de feta émiettée
• 2 c. à s. de basilic frais émincé

Pour la vinaigrette

• 5 cl d'huile d'olive extra vierge
• 3 c. à s. de vinaigre balsamique
• 2 c. à s. de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à c. de moutarde
• 2 gousses d'ail pressées
• 1 c. à c. de basilic séché
• 1 c. à c. d'origan séché
• Sel, poivre

Instructions

1. La veille, faites cuire le quinoa selon les instructions figurant sur l'emballage en ajoutant 1/2 c. à c. de sel dans l'eau de cuisson. Égouttez-le si nécessaire, puis laissez-le refroidir complètement.
2. Rôtissez le poivron rouge, retirez sa peau si besoin, puis égouttez-le et hachez-le grossièrement. Réservez au frais.
3. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le vinaigre de vin rouge, la moutarde, l'ail pressé, le basilic séché, l'origan, le sel et le poivre.
4. Dans un grand saladier, déposez le quinoa refroidi, la roquette et les jeunes pousses, les pois chiches, le poivron rouge rôti, les olives noires et la feta émiettée.
5. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement afin de bien enrober tous les ingrédients.
6. Parsemez de basilic frais émincé. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
7. Servez à température ambiante ou légèrement frais.

© 2026 Not Parisienne

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