Végétaliser son alimentation, ce n’est pas repartir de zéro ni renoncer à tous ses plats préférés. La plupart des grands classiques du quotidien peuvent être adaptés en version 100 % végétale… parfois même sans que vos invités s’en aperçoivent. Que l’on parle de gratins, de quiches, de plats mijotés ou de sandwichs, il existe aujourd’hui des alternatives prêtes à l’emploi et des astuces simples pour revisiter ces incontournables tout en conservant leurs saveurs réconfortantes. 

Les plats végétaux par nature

Certains plats traditionnels n’ont pas besoin de transformation pour être 100 % végétaux (ou quasiment) :

• Ratatouille : un mélange de légumes mijotés à l’huile d’olive, parfait seul ou avec du riz.
• Soupe de légumes : à condition de ne pas y ajouter de crème ou de bouillon de viande. Vérifiez les ingrédients.
• Salades complètes : base de légumes, céréales et légumineuses (taboulé libanais, salade de lentilles, salade grecque sans feta).
• Curry de légumes ou dhal : plats indiens souvent végétaux de base, mais attention à la présence de ghee ou de crème.
• Pâtes à la sauce tomate : avec une sauce maison ou industrielle simple, sans viande ni fromage.

Les plats à végétaliser facilement à la maison

Beaucoup de plats emblématiques peuvent être revisités sans perdre leur identité :

1. Les lasagnes

   Version végétale : remplacer la viande par des lentilles ou protéines de soja texturées, la béchamel par une version au lait végétal, et le fromage par un mélange de levure maltée et de crème de cajou.

2. Les quiches et tartes salées

   Version végétale : utiliser une pâte brisée végétale, remplacer les œufs par un mélange tofu soyeux + fécule + lait végétal, et parfumer avec légumes rôtis, herbes et épices.

3. Les burgers

   Version végétale : galette maison à base de haricots rouges, pois chiches ou champignons + sauce froide végétale + légumes frais.

4. Les plats mijotés (bourguignon, chili, curry)

   Version végétale : remplacer la viande par du tofu ferme, du seitan, des pois chiches ou des morceaux de champignons, et conserver la même base aromatique.

5. Les gratins de légumes

   Version végétale : sauce crémeuse à base de lait végétal, purée de cajou ou crème de soja, et levure maltée pour la saveur fromagère.

6. Les sandwichs et wraps

   Version végétale : garnir de houmous, rillettes végétales, légumes grillés, crudités et sauce blanche au yaourt végétal.

Astuces pour végétaliser n’importe quel plat

✦ Remplacer la viande

Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges

Protéines de soja texturées, tofu, tempeh, seitan

Champignons, aubergines, légumes racines pour leur texture

✦ Remplacer les produits laitiers

Laits végétaux (soja, avoine, amande, riz)

Crème végétale (soja, coco, avoine)

Fromages véganes maison ou du commerce

✦ Remplacer les œufs

Tofu soyeux pour les quiches et flans

Graines de lin ou de chia moulues pour les préparations panées

Purée de banane ou compote pour les gâteaux

En résumé…

Végétaliser les plats du quotidien, c’est souvent plus simple qu’il n’y paraît. On commence par repérer ceux qui sont déjà naturellement végétaux, on apprend à débusquer les ingrédients cachés dans les plats préparés, et on découvre qu’avec quelques astuces, on peut transformer ses recettes préférées en versions 100 % végétales et tout aussi savoureuses. Des lasagnes au gratin, du burger au curry, la cuisine végane est avant tout une question d’adaptation et de créativité… pour se régaler tous les jours.

Posts sur le même thème :

Sandwichs végétaux : des idées simples pour tous les jours 3 recettes d’empanadas faciles et pas chers Spécialité de Norvège : Pudding de rhubarbe Voyage gourmand : Que manger en Autriche ?