Bowl à l’avocat et champignons au boulgour
En quête d’un plat végétarien simple à réaliser et qui explose de saveurs ? Ce bowl à l’avocat et champignons au boulgour est ce qu’il vous faut !
J’adore réaliser cette recette pour un déjeuner express et rassasiant ou pour un dîner léger et convivial entre amis ou en famille. Le mariage du boulgour moelleux, des champignons parfumés, des courgettes fondantes et de l’avocat fonctionne super bien. Ce bowl complet est riche en fibres et en protéines, ce qui en fait un repas végétarien idéal pour vous rassasier sainement. Vous n’aurez plus faim avant le dîner !
Le boulgour est une céréale complète originaire du Proche-Orient consommé depuis des millénaires. Il est obtenu à partir de grains de blé dur précuits, cassés et séchés. Sa texture moelleuse et son goût légèrement noisette en font un ingrédient de choix dans de nombreux plats méditerranéens et du Moyen-Orient. Le mot “boulgour” vient du turc “bulgur” qui signifie “blé brisé”.
C’est une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, tels que le fer, le magnésium et le phosphore.
Il est également riche en antioxydants, qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Cette recette est d’une simplicité enfantine et ne vous prendra que 30 minutes environ à préparer. Parfaite pour les cuisiniers débutants, elle épatera vos convives sans vous demander des heures de labeur en cuisine.
Laissez libre cours à votre imagination et personnalisez votre bowl selon vos envies et vos goûts ! Vous pouvez ajouter d’autres légumes de saison, comme des poivrons, des aubergines ou des tomates cerises. Parsemez le tout de graines croquantes, comme des graines de chia ou de sésame, ou apportez une touche de croquant avec des noix hachées.
🍄 Ingrédients et Substitutions :
N’hésitez pas à substituer le boulgour par du quinoa ou du riz complet pour varier les textures.
Pour un bol encore plus gourmand, ajoutez du tofu grillé, des lentilles ou des pois chiches.
Côté légumes, laissez libre cours à votre imagination et ajoutez des poivrons, des aubergines, des tomates cerises ou des brocolis.
Pour une touche de croquant, parsemez votre bol de graines de chia, de sésame ou de noix hachées.
Enfin, n’oubliez pas les herbes fraîches ! Persil, basilic, coriandre… Elles apporteront une touche de fraîcheur et de saveur à votre plat.
🥣 Méthode :
Pour une cuisson parfaite du boulgour, suivez scrupuleusement les instructions du paquet. Rincez-le abondamment avant de le cuire pour éliminer l’excès d’amidon.
Les champignons doivent être bien dorés pour développer toutes leurs saveurs. N’hésitez pas à les cuire en plusieurs fois si votre poêle est trop petite.
Pour un dressage esthétique, délimitez bien les zones de boulgour, de légumes et de champignons dans vos bols. Ajoutez une touche de couleur avec des tomates jaunes et des rondelles d’avocat.
Servez votre bol immédiatement pour profiter de la chaleur des légumes et de la texture croquante des courgettes.
🌿 Green Tips :
Pour limiter le gaspillage alimentaire lors de la préparation de ce bol, essayez de l’adapter avec ce que vous avez dans votre frigo ou votre congélateur plutôt que d’acheter plein d’ingrédients dont vous n’utiliserez que des petites portions.
Utilisez les courgettes en entier en les râpant pour les ajouter à votre boulgour ou en les transformant en crème de courgettes pour une entrée savoureuse.
Les champignons peuvent être surgelés après avoir été nettoyés et coupés en tranches. Vous pourrez ainsi en profiter plus tard pour une autre recette.
Enfin, si vous avez des restes de boulgour cuit, transformez-les en salade composée avec des tomates, des concombres et des herbes fraîches.
❄️ Conservation et Congélation :
Vous pouvez conserver votre bol gourmand au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Placez les restes dans un récipient hermétique en veillant à bien séparer les différents éléments (boulgour, légumes, champignons).
💡 Essayez aussi :
Si vous avez aimé ce bol gourmand à l’avocat et champignons au boulgour, laissez-vous tenter par ma salade de falafels et chou rouge à la feta.
Bowl à l’avocat et champignons au boulgour
Ingrédients
Pour le boulgour
- 160 g de boulgour
- 150 g de pulpe de tomate
- 1/2 c. à c. d’harissa
- 1 c. à c. d’herbes de Provence
- 1 gousse d’ail
- Sel, poivre
Pour les courgettes
- 100 g de courgette
- 1 c. à s. d’huile
- 1 feuille de basilic
- 1 gousse d’ail
- Sel, poivre
Pour les champignons
- 1 c. à s. d’huile
- 60 g de champignons de paris
- 1 c. à s. de crème de soja
- 1 c. à s. de vin blanc
- 1/2 oignon rouge
- Sel, poivre
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à s. de persil frais émincé
Pour le montage
- 1 tomate jaune
- 1 avocat
- 1 c. à c. de tahin
Instructions
- Cuisson des courgettes : Faites revenir les courgettes dans l’huile avec du sel et du poivre pendant 5 minutes. Ajoutez l’ail émincé et le basilic ciselé, remuez et mettez de côté.
- Cuisson des champignons : Dans une poêle, faites revenir les champignons avec de l'huile et l'oignon pendant 5 minutes. Ajoutez le vin et prolongez la cuisson de 2 minutes. Ajoutez ensuite l’ail, la crème de soja et le persil émincé. Mélangez bien et retirez du feu.
- Préparation du boulgour : Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet. Une fois cuit, mélangez-le avec la pulpe de tomate, l’harissa, les herbes de Provence, l'ail émincé, du sel et du poivre. Réchauffez légèrement si nécessaire.
- Réalisation du montage : Déposez dans chaque bol un peu de boulgour, un peu de courgette et un peu de champignons. Ajoutez quelques rondelles de tomate jaune, des tranches d’avocat et une cuillère à café de tahin. Servez immédiatement.
Bon Ap chez Mamounette
Oh une agréable idée en plat complet légumes féculent que j’aimerai bien déguster.
Gros bisous
Not parisienne
Oui c’est très complet et nourrissant, j’ai beaucoup aimé ! Bisous
Marc et Sylvie
C’est une bonne idée pour faire le plein de vitamines et de saveur. Bisous.
Not parisienne
Merci beaucoup ! Bisous
constance
J’adore l’avocat, merci pour cette idée de recette supplémentaire !
Not parisienne
Contente que ça te plaise, moi aussi j’adore ce légume ! Bisous
betty
un bon plat pour moi sans l harissa hihihi sa pique , merciiii a toi , bizzzzzzzzzzzzz
Not parisienne
Oui bien sûr pour le piquant chacun fait à sa façon, on n’aime pas forcément ! Bisous
salima
une recette bien saine ! bises
Not parisienne
Mais aussi très bonne ! Bisous
Cooking Julia
Un bon petit bowl équilibré, parfait pour moi ! Bises
Not parisienne
Yes et je l’ai trouvé très bon également ! Bisous
Mauricette
Une super idée !!
Not parisienne
Merci beaucoup ! Bisous
Marion
Une salade bien généreuse et savoureuse en attendant le soleil et la chaleur !
Bonne journée, bises.
Not parisienne
Oui c’est clair qu’elle serait mieux avec un petit rayon de soleil, mais on ne sait jamais, ça va peut-être le faire venir ! Bisous
irisa
bon, je suis de la vielle école et je vais te dire que ta salade composée est parfaite de saveurs ! je l’adopte sans tarder, j’en aime tous les ingrédients
Not parisienne
Je suis contente qu’elle te plaise ! Bisous
Not parisienne
Merci beaucoup ! Bisous
Julie Lab.
Coucou,
Je me garde la recette sous le coude pour un soir!
Bisous!
Not parisienne
J’espère qu’elle te plaira ! Bisous
plaisiretequilibre
J’adore les bowls, qui varient à l’infini et qui sont tellement jolis ! Le tien est très plaisant ! Bisous
Not parisienne
Oui moi c’est pareil je trouve ça tellement appétissant ! Bisous